Category:

Buiten

Buiten kun je genieten van de natuur en tot rust komen.

In deze categorie vind je blogs over verschillende buitenactiviteiten, zoals wandelen, hardlopen en naar buiten met kinderen.

50-dingen Nissewaard

Nissewaarders gezocht voor ons 50-dingen boek

written by Siwoh

Buitenspelen is goed voor kinderen. Helaas is het niet vanzelfsprekend dat kinderen in bomen klimmen of bloemenkransjes maken. Wij vinden dat zonde en stimuleren dat kinderen meer naar buiten gaan.

Voor Nissewaard zijn wij een boek aan het ontwikkelen waarin 50 dingen in de natuur staan die je gedaan moet hebben voor je twaalfde. Wij vinden het belangrijk om dit boek samen met bewoners te ontwikkelen, want zij weten het beste de speelplekken in de wijk aan te wijzen. Daarnaast vinden wij het belangrijk om de ouders te bereiken met ons project. De ouders zijn tenslotte degene die de kinderen het beste kunnen stimuleren om naar buiten te gaan en met het boek aan de slag te gaan.

Lijkt het jou leuk om mee te werken aan de ontwikkeling van het 50-dingen boek voor Nissewaard? Vul jouw gegevens in, dan nemen wij contact met je op!

12 mei 2018 0 comment

Buiten Sport en beweging

Hardloopschema voor beginners

written by Siwoh

Het is lente! De zon laat zich wat vaker zien, dus we gaan weer wat meer naar buiten. Met dit weer is het ook veel uitnodigender om een stukje te gaan hardlopen.

Regelmatig zeggen mensen tegen mij dat ze ook zouden willen hardlopen, maar dat het ze niet lukt. Als ik dan doorvraag, blijkt dat het merendeel van deze mensen in het wilde weg begint met hardlopen. Geen plan, geen schema, gewoon gaan. Dat is misschien niet zo handig.

Opbouw

Hardlopen moet je opbouwen. Ja, sommige mensen lopen direct in één keer kilometers. Maar dat ze dat kunnen, wil niet zeggen dat het goed is voor het lichaam. Je lichaam moet wennen aan het hardlopen. Je lichaam moet zich aanpassen om kilometers hardlopen te kunnen opvangen. Je spieren, pezen, gewrichten en aanhechtingen moeten hier echt even aan wennen. Hiervoor is het opbouwen met een trainingsschema erg handig. Zelf geef ik ook alleen hardlooptraining aan mensen die in ieder geval een uur aaneen kunnen wandelen.

Rustig tempo

Let op dat als je begint met hardlopen, je niet te snel loopt. Het is de bedoeling dat je tijdens het hardlopen een gesprek kunt blijven voeren. Als dit niet lukt omdat je buiten adem bent, dan loop je te snel.

Schema

Hieronder deel ik een trainingsschema waarin je in 11 weken opbouwt naar 30 minuten achter elkaar hardlopen. In dit schema train je drie keer per week. Verdeel de drie dagen gespreid over de week. Zorg dat er in ieder geval een dag tussen zit, zodat je lichaam kan herstellen.

Week 1

Dag 1: 7 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 8 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 7 x 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 2

Dag 1: 6 x 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 7 x 2 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 6 x 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 3

Dag 1: 5 x 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 6 x 4 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 5 x 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 4

Dag 1: 7 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 8 x 1 minuut hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 7 x 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 5

Dag 1: 4 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 5 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 4 x 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 6

Dag 1: 3 x 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 4 x 8 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 4 x 8 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 7

Dag 1: 3 x 10 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 2 x 12 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 2 x 12 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 8

Dag 1: 4 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 5 x 6 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 3: 4 x 6 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen

Week 9

Dag 1: 2 x 15 minuten hardlopen, 2 minuten wandelen
Dag 2: 3 x 10 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
Dag 3: 20 minuten hardlopen

Week 10

Dag 1: 2 x 15 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
Dag 2: 22 minuten hardlopen
Dag 3: 25 minuten hardlopen

Week 11

Dag 1: 2 x 17 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
Dag 2: 27 minuten hardlopen
Dag 3: 30 minuten hardlopen

Succes en heel veel loopplezier!

25 april 2018 0 comment

Buiten Sport en beweging

5 voordelen van skaten

written by Siwoh

Het is lente en er zijn alweer wat mooie zonnige dagen geweest. Van de week realiseerde ik me dat het tijd is om de skates uit de kast te trekken. Skaten is niet alleen leuk, je wordt er ook nog eens fit en sterk van.

Dit zijn vijf voordelen van skaten:

Low-impact

De schokbelasting is bij skaten zo’n 50% minder dan bij hardlopen, wat erg fijn is voor je knieën en enkels. Hierdoor heb je een kleinere kans op blessures.

Conditie

Skaten is een duursport. Het zet je hart en longen aan het werk. Zelf kan ik het skaten uren volhouden.

Buik, billen en benen

Skaten brengt je in vorm, want je gebruikt buik-, bil- en beenspieren. Met dat mooie weer is skaten in de buitenlucht toch een veel leuke workout dan een workout in de sportschool?

Calorieën

Met een uur skaten verbrand je al snel 600 calorieën. Voor mensen die willen afvallen, betekent dit dat als je regelmatig een uurtje skate en ook nog een beetje op je voeding let, je resultaat zult opmerken.

Balans

Voor veel mensen is een goed balansgevoel niet vanzelfsprekend. Omdat je met skaten balans nodig hebt, zal regelmatig skaten het evenwicht verbeteren. Dat heeft een positief effect op je loophouding.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ga mijn skates even afstoffen…

14 april 2018 0 comment

Buiten Sport en beweging

Plogging: voor je gezondheid en het milieu

written by Siwoh

De kans is groot dat je de Zweedse fitnesstrend ‘plogging’ voorbij hebt zien komen. Dit is een combinatie van het woord ‘jogging’ met het Zweedse woord ‘plocka’ (oprapen). Oftewel: tijdens het hardlopen afval rapen van de grond.

Het idee achter plogging is om de tijd die je spendeert aan lichaamsbeweging, ook te gebruiken om afval op te ruimen. Je kunt het dus doen bij het hardlopen, maar ook bij het wandelen, uitlaten van de hond, fietsen of zelfs surfen. Twee vliegen in één klap: je werkt aan je eigen gezondheid en aan een schoon milieu.

Workout

Bij plogging verricht je niet alleen je normale portie lichaamsbeweging, maar buk je ook veel. Dat scheelt weer wat sets squats bij thuiskomst. Of maak er lunges van.

Laatst heb ik vuil geraapt bij het uitlaten van de hond en het deed me denken aan een intervaltraining. Ik kreeg het er warm van en merkte aan mijn ademhaling dat het toch best intensief was.

Milieu

Het is echt bizar hoeveel zwerfvuil er op straat ligt. Op een strook van nog geen 50 meter had ik een tasje vol vuil geraapt. Ik stond versteld van de hoeveelheid vuurwerk die ik drie maanden na Oud en Nieuw aantrof. En de hoeveelheid lege blikjes en drinkpakjes zette mij wel aan het denken. Gooien mensen nou echt zo makkelijk hun zooi op straat? Waarom?

Echt, je doet zowel jezelf als het milieu een enorm plezier met plogging.

7 april 2018 0 comment

Buiten Gezondheid Sport en beweging

Wandel je fit

written by Siwoh

Sommige mensen vinden sporten te hoog gegrepen. Als je fysiek helemaal niet actief bent, is hardlopen of fitnessen best een ver van je bed show. Wist je dat je met wandelen ook aan je conditie kunt werken?

Conditie

Voordat ik begon met hardlopen, was ik allergisch voor sport. Mij niet gezien. Wat ik wel dagelijks deed, was wandelen op tempo. Gewoon omdat ik dat fijn vond. Dan kon ik lekker mijn hoofd legen. Pas toen ik met hardlopen begon, merkte ik wat het wandelen voor mijn conditie had gedaan. Voor iemand die nooit en te nimmer sportte, was mijn conditie best goed.

Tempo

Nu de lente is begonnen en het weer aangenaam wordt (als het droog is tenminste), is het een mooie periode om te beginnen met wandelen. Het is niet meer zo enorm koud, maar ook niet te warm. Want vergis je niet, van sportief wandelen krijg je het warm. Niet slenteren, maar stevig doorstappen.

Trainen

Het is verstandig om sportief wandelen te trainen. Mijn ervaring is dat mensen zich vaak verkijken op het wandelen. Van tevoren denken ze dat ze het wel even doen, maar bij het wandelen merken ze dat ze toch echt wel aan de conditie werken. En dat vraagt om inspanning.

Gezien de inspanning is opwarmen en afkoelen verstandig. Wat je kunt doen, is 5 á 10 minuten op je normale tempo wandelen om warm te worden. Dan even stilstaan en alles losdraaien: voeten, knieën, heupen en schouders. Vervolgens wandel je 15 minuten op een iets hoger tempo dan je normale tempo. Let wel op dat je niet buiten adem raakt. Tot slot wandel je weer 5 á 10 minuten op je normale tempo, om af te koelen.

Loop in ieder geval drie keer per week en voeg iedere week vijf minuten toe aan het versneld wandelen. Als je zorgt voor wat variatie met de routes en ondergrond, boek je geheid vooruitgang.

31 maart 2018 0 comment

50-dingen Nissewaard Denken en voelen

Netwerken voor ons 50-dingen boek

written by Siwoh

In een eerdere blogpost vertelde ik dat ik samen met een vriendin (Christina) bezig ben om een 50-dingen boek te maken voor onze woonplaats. Inmiddels hebben wij hierover gesprekken gevoerd met medewerkers van de Gemeente. Gelukkig zijn zij erg enthousiast over het initiatief en openen zij nieuwe deuren voor ons. We ontvingen bijvoorbeeld een uitnodiging voor een netwerkdiner…

Wederzijdse kennismaking

Ik moet bekennen dat netwerken niet tot mijn favorieten behoort. Ik vind het hartstikke leuk om mensen en initiatieven te leren kennen, maar ik vind het lastig om zelf op de voorgrond te treden en over mezelf en mijn ideeën te vertellen. Maar ja, een kennismaking hoort wel wederzijds te zijn. Dat betekent interesse tonen in de ander, maar ook vertellen over jezelf. Het gaat erom dat je elkaar weet te vinden en daarvoor moet je raakvlakken ontdekken.

Kwetsbaar

Vorige week waren Christina en ik dus bij een netwerkdiner. Het was de eerste bijeenkomst waar we ons hadden aangemeld onder de naam MOE en FIT. Dat is op zich al spannend. Vind ik tenminste. MOE en FIT is mijn idee, mijn initiatief, mijn baby. Door ermee naar buiten te treden, stel ik mij kwetsbaar op. Wat als anderen mijn idee belachelijk vinden? Wat als anderen kritische vragen stellen waar ik niet direct antwoord op weet? Of erger nog: wat als niemand geïnteresseerd is in wat ik te zeggen heb? Kwetsbaar dus.

Maar ik ben me ervan bewust dat, als ik verder wil komen, ik me daar overheen moet zetten. Het zal toch zeker niet zo zijn dat ik me laat weerhouden omdat ik ergens onzeker over ben? Nee. Ik geloof dat je alleen kunt groeien door de confrontatie aan te gaan met je angsten en onzekerheden.

Nu klinkt het misschien alsof ik enorm onzeker was en zenuwachtig voor het netwerkdiner, maar zo dramatisch was het niet. Ik voelde me gewoon een beetje kwetsbaar. En dat ik me futloos voelde maakte het er niet makkelijker op. Ik voelde me erg MOE en verre van FIT (Achteraf blijkt dat er een flinke verkoudheid aan zat te komen)

Opstaan

Sta ik mezelf te verkopen als fitte moeder, terwijl ik me behoorlijk futloos voel. Ik maakte me een beetje druk over hoe moet dat overkwam op anderen. Maar terwijl ik bij de bijeenkomst zat, realiseerde ik me dat ik ook maar een mens ben. Dat ieder mens zich weleens futloos voelt en dat dit niet per se iets zegt over je fitheid. Ook fitte mensen zijn weleens moe of ziek. Dus toen mensen opstonden om zichzelf voor te stellen, stond ik ook op. Want hoe moeten mensen anders weten over ons idee voor een 50-dingen boek voor Nissewaard? En hoe komen we anders met mensen in contact, zonder op één avond 36x ons verhaal te moeten doen?

Ik ben blij dat ik ben opgestaan. We hebben aardig wat mensen gesproken die avond. Mensen reageerden enthousiast op ons idee en zagen samenwerkingsmogelijkheden. We zijn meer te weten gekomen over bewonersgroepen en hun activiteiten. We hebben kennisgemaakt met actieve bewoners. Mensen willen ons in contact brengen met mensen uit hun netwerk, voor de financiering. Mensen willen met ons meedenken en wij kunnen anderen versterken. Super als een idee zo goed wordt ontvangen en je elkaar kunt vinden. Daar krijg ik dan weer energie van.

21 maart 2018 0 comment

Buiten Sport en beweging

Het begin van een medailleverzameling

written by Siwoh

In januari heb ik van Marcel een medaillehanger gekregen. Niet zomaar een medaillehanger, maar een gepersonaliseerde. Een waar de tekst op staat: ‘Siwoh believed she could so she did’. Helemaal leuk.

Kale medaillehanger

Marcel heeft de volste vertrouwen in mij, dus hij koos voor de variant waar je lekker veel medailles aan kunt hangen. Met de hoeveelheid medailles die ik bezit, ziet het er alleen wel een beetje kaal uit. Een beetje als een medaillehanger voor beginners. Maar ja, ik loop ook pas 2,5 jaar.

Ik begon dus 2,5 jaar geleden met hardlopen. Ik was gestopt met roken en niet te genieten. Ik begon met hardlopen om die negatieve energie kwijt te raken. En dat beviel me goed. In 2,5 jaar heb ik opgebouwd. Eerst naar de 5 kilometer en al snel door naar de tien. Daarna wilde ik doorgaan naar de 15 km, maar dat werden halve marathons. Ik heb nog even rondgelopen met het idee om verder te trainen voor een hele marathon, maar besloot om dat niet te doen.

Voor het jaar 2018 heb ik mezelf voorgenomen om het rustig aan te doen met hardlopen. Ik wil wel blijven hardlopen, maar wil de lat niet hoger leggen voor mezelf. Op persoonlijk vlak heb ik namelijk een aantal andere prioriteiten waar ik mijn tijd en energie in wil steken. Dat is dus een kwestie van keuzes maken.

Nieuwe uitdaging

Wel ben ik iemand die uitgedaagd moet worden. Dat ik nu niet train om meer kilometers te maken of om sneller te lopen, maakt dat ik uitdaging mis. Dus ik heb mezelf voorgenomen om iedere maand mee te doen aan een hardloopevenement en zo mijn medaillehanger te vullen. Ik ga medailles verzamelen. Dat is best een uitdaging, want ik doe graag mee aan kleine lokale loopjes. Bij grote lopen vind ik de drukte vaak onprettig. Maar bij de kleinere lopen krijg je niet altijd een medaille. En als je al een medaille krijgt, zijn het vaak een beetje lelijke dingen.

Vorige week heb ik meegedaan aan de NN CPC Loop Den Haag. Over uitdagingen gesproken. Ik was moe en rete-chagrijnig. Ik heb ook echt helemaal niks met Den Haag (sorry no offence). Maar de medailles van de CPC lopen in Den Haag zijn altijd zo ontzettend mooi. Dit loopje was voor mij dus echt voor de medaille.

En wat voor medaille. Ik ben er echt enorm trots op, vind het de mooiste medaille die aan mijn medaillehanger hangt. Zelfs mijn zoon zei het enorm creatief te vinden dat de route is weergegeven op de medaille.

In april loop ik een kwart marathon in Rotterdam en in mei doe ik mee aan de Rotterdam Urban Trail. Ik ben enorm benieuwd naar de medailles…

Heb jij nog tips voor loopjes van maximaal 15 km met mooie, leuke of bijzondere medailles? Laat het weten in een reactie!

17 maart 2018 2 comments

Buiten Gezondheid Sport en beweging

Naar b-b-b-buiten

written by Siwoh

Het is eind februari en Moeder Natuur bepaalt dat Nederland aan het eind van de winter nog even mag ervaren wat nu werkelijk kou is. Message received: het is koud. Maar man o man, wat is het heerlijk om buiten te zijn. Als je goed gekleed bent tenminste.

Ik probeer het echt niet mooier (warmer) te maken dan dat het is. Het is echt enorm koud buiten. Maar het is droog en de zon schijnt en dat maakt dat het toch wel heel fijn is om buiten te zijn.

Binnen is het warm, maar buiten is het beter

Binnen is het lekker warm. Je kunt de verwarming aanzetten en lekker onder een dekentje kruipen. Je kunt je boodschappen thuis laten bezorgen en voor sociaal contact zet je een beeldscherm aan. Wat dat betreft is het niet noodzakelijk om naar buiten te gaan. Maar als je heel de dag lekker warm binnen zit, hebben virussen en bacteriën beter de kans om hun werk te doen en jou ziek te maken. Zo verkeerd is het dus niet om even naar buiten te gaan en wat vitamine D te vangen. Kun je thuis gelijk een raam openzetten om het te laten luchten.

Tips tegen de kou

Ben je iemand die last heeft van koude tenen? Dan kun je ze insmeren met vaseline, voordat je sokken aantrekt. Je kan het zelfs op je gezicht smeren tegen de kou.

Als je naar buiten gaat in de kou, ben je misschien geneigd om vijf dikke truien aan te trekken. Lekker warm hoor, maar in hoeverre kun je dan nog prettig bewegen? In principe zou het voldoende moeten zijn om een hemd, trui en winterjas aan te trekken. (Een broek scheelt natuurlijk ook, maar je begrijpt mijn punt) Denk daarnaast aan een sjaal, handschoenen en een muts of hoofdband.

Van bewegen krijg je het vanzelf warm, dus zorg dat je lekker blijft wandelen. Ga niet slenteren, maar zorg voor een stevige pas. Blijf in beweging.

Als je van buiten komt en koude handen hebt, houd ze dan niet onder de warme kraan. Warm water is niet de oplossing tegen koude handen. Het zorgt eerder voor tintelende vingers. In plaats daarvan kun je jouw handen beter onder de koude kraan houden. Ik begrijp dat kou het laatste is waar je op zit te wachten bij koude handen, maar probeer het maar eens. Door het koude water krijgt je lichaam het signaal dat het moet opwarmen en krijg je veel sneller warme handen.

En nu naar buiten!

24 februari 2018 0 comment

Buiten Sport en beweging

De Zwaarste 10 van Zeeland

written by Siwoh

Vandaag liep ik voor het eerst een crosswedstrijd. Ik zag er best wel tegenop. Ik verwachtte dat het zwaar zou worden. En dat was het ook.

Voor mensen met kanker

De gehele opbrengst van de loop was voor de goede doelen van de Roparun. De organisatie van de loop had daarom gezocht naar een loodzwaar parcours, mul zand en flinke heuvels. ‘Om tijdens de loop even heel diep te moeten gaan voor mensen die geen keuze hebben en dagelijks een loodzware strijd aan moeten binden.’

Parcours

De cross liep door het bos van Westenschouwen. Omdat het mijn eerste crossrun was, koos ik voor de kortste afstand: 6,5 km. Gelukkig.

De gehele route was onverhard. Ik geloof dat ik 1 á 2 meter op een verhard pad heb gelopen, om over te steken naar een zandpad. Er was zand, heel veel zand. En heuvels. Zandheuvels en heuvels met boomwortels.

Het bos van Westenschouwen is enorm mooi. Ik zag zelfs een groep reeën. Met de zon die lekker scheen, zorgde het voor een euforisch gevoel.

Strijd

Dat euforische gevoel verdween wel bij de zoveelste zandheuvel. Op een gegeven moment dacht ik niet meer te kunnen. Niet meer te kunnen klimmen en niet meer normaal te kunnen ademen. Ik kreeg zelfs moeite om mijn benen op te tillen.

Maar ik nam mezelf voor om niet te wandelen, om te blijven hardlopen. Ik dacht aan wat de organisatie zei over mensen met kanker, dat zij dagelijks een loodzware strijd moeten aangaan. Ik moest me maar heen zetten over een paar zware kilometers. Tenslotte stelt dat niets voor ten opzichte van een dagelijkse loodzware strijd waar je niet voor kiest en waarbij er geen finish in zicht is.

17 februari 2018 0 comment

Buiten Denken en voelen Gezondheid Sport en beweging

Vandaag maak ik zin

written by Siwoh

Sinds ik terug ben van vakantie ben ik niet wezen hardlopen. Ik kan mezelf er maar niet toe zetten. Ik heb besloten om mezelf een schop onder mijn kont te geven.

Smoesjes

Sinds ik (drie weken geleden) terugkwam van een warme vakantie in Suriname, baal ik van het Nederlandse weer. De regen, de wind en de kou. Ik moet er niks van hebben. Daar komt bij dat ik enorm moe ben. Het is druk op mijn werk en als ik thuiskom, heb ik een huishouding te runnen. En zo weet ik 1001 smoesjes te bedenken om maar niet te gaan hardlopen.

Motivatie

Tegelijkertijd baal ik. Ik weet dat als ik eenmaal onderweg ben, het hartstikke fijn is om te lopen. Lekker mijn hoofd legen. Als ik anderen zie hardlopen, ben ik jaloers: dat wil ik ook. Ik weet ook dat ik me na het hardlopen hartstikke lekker voel. Al is het alleen maar omdat ik mezelf ertoe heb gezet. Daar komt bij dat hoewel het me energie kost om te gaan lopen, het sporten me ook weer energie oplevert.

Planning

Gisteren besloot ik om het hardlopen weer in mijn agenda te noteren. Om hoe dan ook te gaan hardlopen, ongeacht de weersomstandigheden. Regen, wind of kou zal mij er niet meer van weerhouden om te gaan hardlopen. Alleen onweer is een gegronde reden om me terug te trekken.

Dus terwijl ik dit stukje schrijf, pak ik mijn agenda erbij en reserveer ik vier momenten voor het hardlopen. Want anders staat mijn agenda binnen korte tijd vol met andere afspraken en heb ik zogenaamd geen tijd over voor het hardlopen.

Combineren

Vandaag heb ik weer een volgeplande dag voor de boeg. Eind van de ochtend heb ik voor mijn werk een afspraak met bewoners op de planning staan. In de middag ga ik naar een basketbalwedstrijd van mijn zoon. In de avond heb ik afgesproken met mijn broertje en zusje.

Nu kan ik wel weer zeggen dat ik het te druk heb om te gaan hardlopen, maar vandaag pak ik het anders aan: ik combineer mijn werk met het hardlopen. In plaats van fietsend naar mijn werk, ga ik hardlopend. Eens kijken hoe dat bevalt…

3 februari 2018 0 comment

Newer Posts

Older Posts