Voor mijn zwangerschap was ik best actief. Ik liep zeker 10.000 stappen per dag, vaak het dubbele. Ik deed twee á drie keer per week hardlopen en zo’n drie keer per week krachttraining. Toen ik mijn zwangerschap bekend maakte, kreeg ik regelmatig te horen dat ik het nu rustig aan moest doen met sporten. Een zwangerschap en sporten zouden niet samengaan, het zou slecht zijn voor het kind. Vooral buikspieroefeningen werden me afgeraden.
Gewoon lekker sporten
Laat ik beginnen met: wat een onzin. Sporten tijdens de zwangerschap heeft juist veel voordelen, zowel voor jezelf als voor de baby. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je makkelijker blijft bewegen als je buik groter en zwaarder wordt. Tijdens de bevalling werkt het in je voordeel als je fit bent en na de bevalling herstel je makkelijker. Regelmatige beweging zorgt daarnaast voor een goede doorbloeding naar de placenta. Dus wat nou stoppen met sporten?
Ik wil wel benadrukken dat ik in deze blog uitga van een zwangerschap van een eenling, zonder complicaties.
Wat niet doen
Hoewel sporten tijdens de zwangerschap erg goed is, zijn er wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden.
Als je voor de zwangerschap niet sportte, ga daar dan niet aan beginnen tijdens de zwangerschap. De zwangerschap is niet het moment om het sporten op te bouwen. Doe het in dat geval rustig aan en ga wandelen of zwemmen.
Een aantal sporten wordt afgeraden tijdens de zwangerschap: contactsporten, duiken, sporten waarbij je hard kunt vallen (skiën, skaten e.d.) en paardrijden.
Tot slot moet je voorkomen dat je buitenadem en oververhit raakt. Blijf dus onder je maximale inspanningsniveau sporten.
Sporten in het eerste trimester
In het eerste trimester van de zwangerschap kun je in principe blijven sporten zoals je dat gewend was. Gewoon blijven hardlopen en buikspieroefeningen doen. Ja, ook de buikspieroefeningen kunnen gewoon.
Het kan zo zijn dat het sporten niet zo lekker gaat, vanwege vermoeidheid en/of misselijkheid. Het blijft natuurlijk belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Pas eventueel je trainingen aan. Sport bijvoorbeeld minder intens als je sneller buiten adem bent of sport op een ander tijdstip als je last hebt van ochtendmisselijkheid.
Zelf was ik in het eerste trimester enorm vermoeid en beperkte de misselijkheid zich helaas niet tot de ochtend. Hardlopen deed ik zo nu en dan, ik had er de puf niet voor. En door de misselijkheid moest ik er niet aan denken om buikspieroefeningen te doen. Wandelen deed ik wel dagelijks, maar ik maakte aanzienlijk minder stappen dan normaal gesproken.
Ik had er vooral mentaal veel moeite mee dat het sporten niet lukte. Ik was gewend om erg actief te zijn, maar had er nu echt de energie niet voor. Dat was niet volgens planning. Ik wilde actief blijven tijdens de zwangerschap. Mijn hoofd en mijn lijf zaten dus niet op één lijn. Maar zoals ik al zei, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. En mijn lichaam vroeg om rust. Ik probeer er trots op te zijn dat ik mijn lichaam de rust hebt gegund waar het om vroeg en niet teleurgesteld te zijn in mijn gebrek aan beweging.
Sporten in het tweede trimester
Bij mij is nu het tweede trimester van de zwangerschap aangebroken. Sinds een aantal weken merk ik dat ik meer energie terugkrijg en dat ik minder misselijk ben. Langzaamaan ben ik weer begonnen met wat krachttraining. Ik train weer de buikspieren, maar ook de billen en benen. Deze spieren moeten namelijk extra gewicht gaan dragen.
In het tweede trimester moet je bij het trainen van de buikspieren wel even opletten. Vanaf het tweede trimester mag je namelijk niet meer de rechte buikspieren trainen. Dus geen crunches of sit-ups meer. De dwarse of schuine buikspieren kun je gewoon blijven trainen. Zelf doe ik graag dumbbell side bends en de side plank.
Met het hardlopen doe ik het rustig aan. Sinds ik zwanger ben, geniet ik daar minder van. Ik geef momenteel een beginnerstraining en dat vind ik wel prettig. Dat is voor mij makkelijk vol te houden en dan blijf ik toch in beweging.
Ik heb gelezen dat hardlopen na vijf maanden zwangerschap wordt afgeraden, maar ik heb vaker gelezen dat je gewoon kunt blijven hardlopen zolang het comfortabel blijft. Hieruit maak ik op dat het ook met het hardlopen belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en seintjes/pijntjes niet te negeren. De kans is anders dat je last krijgt van je banden.
Bij twijfel is het verstandig om contact op te nemen met de verloskundige en om advies te vragen. Zelf vind ik het sowieso prettig om mijn sportactiviteiten te overleggen met de verloskundige.